quinta-feira, 1 de agosto de 2013

Jaulas vazias - Tom Regan - resenha


Foi o último livro que li em relação aos direitos dos animais, recomendo e por meio dessa resenha direi o porquê. Trata-se de uma ótima referência bibliográfica para quem está querendo adquirir conhecimento sobre o tema, e, também, para quem já tem algum conhecimento, pois é sempre válido uma nova perspectiva. Confesso que, mesmo com anos pesquisando informações sobre essa problemática, muitos detalhes sórdidos foram novidade para mim.

O autor desconfigura os infames estereótipos propagados pelos meios prostituídos de comunicação, em relação aos defensores dos direitos animais. Na verdade, os defensores dos animais são um grupo bem heterogêneo. A heterogeneidade desse grupo social gira em torno de classes sociais, etnias, religiões, política e etc. Mas, de modo geral, os defensores dos direitos animais são pessoas normais. Infelizmente são os extremistas que levam a fama.

A obra oferece também uma panorâmica muito bem elaborada e fundamentada sobre a realidade da exploração animal, expondo a obscuridade dos processos industriais por trás da face do especismo. Não é muito difícil experimentar sensações de misantropia diante dessa imoral realidade. Uma das mensagens que mais me chamou a atenção no livro (apesar de parecer óbvio) é que alimentar essa sensação é um erro (por vezes irreparáveis na minha opinião). Regan em sua perspectiva, explica que se queremos mudanças, essas mudanças dependerão justamente da ação sinérgica de todos nós. Sei a dificuldade que isso representa...

O livro também derruba os argumentos clássicos dos contestadores dos direitos animais, é um verdadeiro manual de debate. Algo que me chamou a atenção foi a questão da suposta incompatibilidade entre a fé cristã e a defesa dos animais. Ele elucida que é perfeitamente lógico ser defensor dos animais e cristão, ao contrário do que muitos querem. Segundo a crença cristã , o homem é um representante de Deus na terra e dominar os animais não significa necessariamente torturá-los e matá-los. Isso ajuda alguns conservadores a considerarem uma mudança. O problema é sobretudo cultural.

Algo que não é exposto no livro mas eu acho interessante comentar é o fenômeno do mimetismo na espécie humana. Somos extremamente miméticos, ou seja, tendemos sempre a imitar comportamentos, principalmente se não tivermos consciência disso. Existe uma teoria social denominada ''espiral do silêncio'' (Elisabeth Noelle-Neumann.) que consiste, a grosso modo, no fato de um determinado círculo social seguir a opinião dominante e as opiniões minoritárias dentro desse círculo se calarem. Ou seja, as pessoas seguem a opinião dominante para se sentirem seguras. Essa é a maior barreira que a defesa dos animais precisa superar. Precisamos fazer o que puder para divulgar o que está por trás da obscura face do especismo e mostrar também que com o veganismo não se perde nada, pelo contrário, ganhamos uma vida nova, novos sabores, um corpo novo, juventude e principalmente consciência tranquila !

terça-feira, 23 de julho de 2013

Proteína: afinal, quanto ingerir?

Uma das primeiras lições sobre nutrição que aprendemos é que é importante ingerir proteínas para garantir um corpo forte e saudável. A impressão que nossos pais e a mídia nos passam é de que quanto mais proteína em nossa alimentação, melhor. Mas afinal, quanto realmente precisamos de proteína para manter uma vida ativa e saudável? E se quisermos malhar e ganhar massa muscular, quanto deveríamos acrescentar à nossa dieta?
Em primeiro lugar, vamos garantir que alguns conceitos básicos estão claros:

O que são proteínas:

Proteínas são macro-moléculas orgânicas compostas por vários aminoácidos. Existem 20 aminoácidos principais, dos quais 9 são ditos essenciais - aminoácidos que o corpo humano não é capaz de produzir, sendo necessária a sua ingestão pelos alimentos para evitar a sua deficiência no organismo.
A partir desses 20 aminoácidos, o corpo humano produz cerca de 100.000 proteínas, sendo que cada uma dessas diferentes moléculas de proteína tem algumas centenas de aminoácidos de comprimento.
As proteínas desempenham muitas funções em nosso corpo. A função com que estamos mais familiarizados é a função estrutural ou plástica: elas constituem nossos músculos, cartilagens, cabelos, unhas, etc.
Além dessa função, elas também atuam em nosso sistema hormonal, são usadas para obtenção de energia, constituem nossas enzimas e são responsáveis pelo transporte de gases (hemoglobina é uma proteína).
Com tantas funções importantes, está claro que proteínas são constituintes fundamentais do nosso corpo e garantir uma ingestão adequada desse macronutriente é vital para o bom funcionamento do corpo.

O que seria uma ingestão adequada de proteína?

Durante o funcionamento normal do corpo humano, proteínas são degradadas e eliminadas. Isso pode ser medido por meio da quantidade de nitrogênio presente em nossas fezes, urina e em outras secreções, pois aminoácidos são as únicas substâncias nitrogenadas absorvidas em quantidade significativa por nosso corpo. Assim, uma regra simples para determinar a quantidade mínima de proteínas a ser ingerida é verificar a mínima quantidade que garante o equilíbrio de nitrogênio, quando a quantidade ingerida é igual a quantidade eliminada.
Em uma situação normal - quando a pessoa já terminou seu crescimento e não está fazendo exercícios para hipertrofia - adotar uma dieta com mais proteína do que o corpo precisa não acarreta um permanente desequilíbrio positivo, em que a quantidade de nitrogênio ingerida seria sempre maior que a quantidade eliminada.
Quando adotamos uma dieta mais rica em proteína, há um ganho de proteína corporal nos primeiros dias, depois dos quais o corpo atinge um equilíbrio nesse novo patamar. Similarmente, quando voltamos à dieta menos rica em proteínas, mas ainda respeitando o mínimo necessário, há uma perda de proteína corporal nos primeiros dias, depois dos quais o corpo entra em equilíbrio novamente.

Para bebês de 0-6 meses de idade, a quantidade adequada de proteínas é determinada pela quantidade fornecida pelo leite materno. A média encontrada usando dados de vários estudos é de 1,52 g/kg/dia.

A partir dos 6 meses de idade, a necessidade diária é determinada somando-se a quantidade estimada de deposição de proteína no corpo (quando em fase de crescimento) ao valor obtido pelo método do equilíbrio de nitrogênio.
Abaixo seguem as médias encontradas usando dados de vários estudos:

7-12 meses: 1,2 g/kg/d
1-3 anos: 1,05 g/kg/d
4-8 anos: 0,95 g/kg/d
9-13 anos: 0,95 g/kg/d
14-18 anos: 0,85 g/kg/d
19-50 anos: 0,8 g/kg/d
51-70 anos: 0,8 g/kg/d
Grávidas: 1,1 g/kg/d
Lactantes: 1,3 g/kg/d

Pelos números acima, percebemos que nossas necessidades de proteína são pequenas se comparadas ao que as pessoas normalmente ingerem. Mas e se malhamos e queremos ficar fortes? Quanto de proteína precisamos adicionar a esse mínimo?

Não encontrei bons estudos que associem diretamente quantidade de proteína ingerida a ganhos de massa muscular ou força.
O que mais se encontram são estudos que indicam a quantidade mínima para atletas de resistência para que mantenham um equilíbrio de nitrogênio, de forma que não percam massa muscular por conta do treino.

Um estudo feito em 1992 encontrou um valor mínimo para atletas de força experientes de 1,4 g/kg/d.

Outro estudo também de 1992 indicou que a necessidade de proteína é menor em atletas de maior experiência, pois o corpo se torna mais eficiente na utilização da proteína. Esse estudo indicou que novatos podem precisar de 1,6-1,7 g/kg/d.

A seguinte tabela é um resumo de outros estudos indicando valores que variam de 1,2 até 2,2 g/kg/d.

Em alguns estudos os autores observam que não há evidências de que um consumo maior que o "valor mínimo" favoreça o ganho de massa muscular, mas se você é como eu e quer garantir que, caso esteja errando, que este erro seja pelo excesso, pode adicionar a esse valor a quantidade de proteína que corresponderia ao seu ganho muscular esperado.
Vamos concordar que um aumento de 2kg de massa muscular por mês é um aumento acima de qualquer expectativa. Essa quantidade corresponde a 67g de músculos por dia. Sabendo que apenas 20% dos nossos músculos são constituídos por proteína (75% é água e os outros 5% são sais inorgânicos e outras substâncias), estamos falando de ~13g de proteína por dia. Para uma pessoa de 75kg, isso significa acrescentar no máximo mais 0,2g/kg/d ao valor mínimo indicado pelos estudos.

Assim, 2,4 g/kg/d seria o teto de qualquer recomendação cientificamente razoável que poderíamos esperar com base nos estudos existentes para adultos que treinam almejando a hipertrofia muscular. Não custa enfatizar, no entanto, que vários estudos indicam que precisamos de muito menos que isso, sendo possível que 1,4 g/kg/d já seja suficiente para maximizar os ganhos.

Também é importante dizer que esses valores devem ser interpretados mais como uma regra geral do que como um valor determinado a ser seguido à risca, pois vários outros fatores influenciam essa quantidade. Como exemplo, podemos citar a quantidade de aminoácidos essenciais presentes nas proteínas consumidas, a distribuição da ingestão durante o dia, a presença de outras substâncias que interfiram na absorção das proteínas, a quantidade total de calorias ingeridas (dietas hipocalóricas requerem uma quantidade maior de proteínas), etc.



"Rapidinhas" que talvez mereçam ser exploradas em posts futuros:

Proteínas de digestão mais lenta podem promover balanço de nitrogênio mais positivo:
Ingerir proteínas junto com outras fontes de energia pode aumentar o balanço de proteínas:

É preferível ingerir proteínas logo após o treino a esperar 2h (pelo menos se você já está na terceira idade)

Alimentação pré-treino também é super importante:

Alimentar-se em refeições mais concentradas talvez seja vantajoso:


Mas adicionar suplementos de aminoácidos de rápida digestão junto com carboidratos entre as refeições pode gerar uma resposta anabólica positiva.

domingo, 14 de julho de 2013

O gene egoísta vegano




Em suma, a tese defendida por Richard Dawkins em sua primeira obra, "O Gene Egoísta", é a de que a unidade fundamental da evolução da vida são os genes. É uma nova abordagem da teoria da evolução mais aprofundada. Ele defende que somos apenas uma máquina de propagação e preservação dos genes e todas as nossas atitudes estão inteiramente envolvidas com eles. Podemos associar todos os nossos sentimentos sob essa perspectiva, pois eles foram desenvolvidos apenas para o bem do gene.
Altruísmo puro, portanto, não existe na natureza. O que num rápido vislumbre pode parecer altruísmo entre espécies e em casos intraespecíficos, muitas vezes são casos não profundamente investigados, ou quem sabe ''falhas'' evolutivas, erros de estratégia gênica, pois o altruísmo é evolutivamente incompatível em termos naturais. Geralmente, essas ''falhas'' são ''estratégias'' em andamento - uma programação padronizada de comportamento baseado em probabilidades que visa primordialmente a preservação do gene.

O meio ambiente influencia no comportamento, mas não muda a natureza do gene. De uma perspectiva fundamental, somos egoístas por natureza. Mesmo num ambiente onde houvesse recursos infinitos disponíveis para todos, haveria rivalidade dentro e fora das espécies.

O que pode existir são relações mutuamente benéficas, a simbiose, em que as espécies ganham numa proporção aceitável. A simbiose é o caminho mais favorável para a evolução. É bem possível que as mitocôndrias, por exemplo, fossem algum microorganismo procarionte externo em mutualismo com microorganismos eucariontes, segundo a teoria da simbiogênese (Lynn Margulis). Nos humanos, a família, por exemplo, é uma simbiose perfeita, que permitiu a nossa sobrevivência e evolução social.

Com essa tese aplicada sob a perspectiva do veganismo, podemos concluir que o veganismo é uma relação de simbiose perfeita. Por um lado, o veganismo proporciona mais saúde, longevidade e até mesmo beleza. Estou convencido de que pessoas veganas são mais bonitas - talvez pelos alimentos antioxidantes e funcionais que passam a consumir em maior quantidade. Por outro lado, os animais não são explorados e podem viver suas vidas em paz. Veganismo é evolução. Enquanto seres humanos, não precisamos ser predadores de outros animais para viver; pelo contrário, vivemos mais quando não somos predadores.

Clécio M.

sexta-feira, 21 de junho de 2013

A ciência e os suplementos

A indústria de suplementos move montanhas e ninguém duvida. Digite "suplementos" no Google e você verá que, na primeira página inteira e ocupando boa parte das seguintes, sua pesquisa vai levá-lo a lugares onde comprar essas maravilhas para melhorar o seu desempenho e ter aquele corpo sarado, nada de estudos que comprovam ou negam a eficácia dos suplementos. Nas academias, treinadores fazem coro junto à indústria para que você compre e consuma tudo o que der! Nas lojas especializadas, é possível encontrar uma variedade enorme de suplementos alimentares. Experimente olhar para o vendedor e perguntar "o que faz efeito?", e você sairá de lá com potes e potes das "melhores e mais modernas marcas" de suplementos esportivos. Arnold usou este, o Mr. Ollympia tomou aquele. Caseína, albumina, glutamina, BCAA, creatina, Whey e Soy Protein são aquilo que falta na sua dieta para você ir mais longe. O assunto se resume a isto: compre suplementos ou todo o seu suor será em vão.

Mas o que realmente importa é o que a ciência sabe até hoje sobre suplementos e o que os estudos científicos têm para nos dizer. Pronto para sair do mundo de fantasia dos suplementos milagrosos e descobrir os fatos?

Comecemos com os pesquisadores Steven Nissen e Rick Sharp que, em uma meta-análise*, encontraram mais de 200 suplementos alimentares, os quais supostamente aumentariam o ganho de massa magra sem o aumento excessivo de gordura no treinamento de musculação. Os autores concluíram, nesse estudo, que apenas a creatina e o HMB obtiveram resultados significativos sobre os ganhos de força e aumento de massa muscular. Porém, tal estudo, apesar de servir de base para vários pesquisadores da atualidade, foi realizado há algum tempo e  você provavelmente vai usar esse argumento para justificar o seu armário lotado de suplementos.

Então, vamos falar sobre a revista Super Interessante, que no mês de maio divulgou uma reportagem intitulada "A química da academia". Nela vemos um infográfico comparativo de três indivíduos. Eles foram medidos e avaliados por um período de dois anos, possuíam o mesmo peso, altura e alimentação. Os três começaram a malhar juntos, cinco vezes por semana. Um deles não tomou nenhum tipo de suplemento ou anabolizante, o outro ingeriu apenas suplementos (creatina e Whey) e o último consumiu apenas anabolizantes. O primeiro indivíduo (aquele que nada consumiu) teve, em dois anos, o mesmo progresso obtido em dois meses pelo rapaz que consumiu anabolizantes (nada surpreendente, convenhamos). Além disso, sua massa magra (do primeiro indivíduo) aumentou em 5 kg, em dois anos. Já o rapaz que utilizou suplementos teve um ganho de 8kg de massa magra, e o último sujeito estudado, que fez uso de anabolizantes, aumentou sua massa magra em 14 kg no mesmo período. Incrível, não?  

Porém, a reportagem não explica o protocolo de treinamento utilizado na pesquisa, nem houve a publicação de um estudo sobre o tema, como eles mesmos me afirmaram por e-mail, quando questionados sobre o assunto. E você, caro leitor, que não malha só os músculos, mas também exercita o cérebro, sabe que uma pesquisa que utilizou apenas três "amostras" para concluir algo tão polêmico é bastante duvidosa! Apesar disso, ao falarmos em creatina, principalmente, outros estudos corroboram de certa forma tais resultados divulgados pela revista.

O pesquisador Tácito Pessoa de Souza Junior, Doutor em Ciências do Esporte pela UNICAMP, junto com sua equipe, realizou um estudo para verificar as alterações na resultante de força máxima dinâmica e variáveis antropométricas em universitários sob os efeitos da creatina. Eles concluíram que alterações positivas na RFMD (resultante de força máxima dinâmica) e na massa corporal foram mais significativas no grupo creatina em comparação ao grupo placebo.

Ainda em relação à creatina, Olsen (2006) encontrou aumento na quantidade de células satélites e mionúcleos em indivíduos que receberam creatina durante 16 semanas de treinamento de força, demonstrando diferenças significativas perante o grupo controle.

WHAT??? Você provavelmente leu o parágrafo anterior e não entendeu nada! Vou explicar melhor. Segundo Kadi (2004), a musculação pode aumentar a proporção de células satélites e o número de mionúcleos nos músculos treinados, de forma que esse mecanismo é um importante fator de hipertrofia muscular. O que Olsen concluiu com seu estudo é que sem a creatina, apenas com a musculação, o aumento no número relativo de células satélites foi de 44% no grupo analisado, já no grupo que fez musculação com a suplementação de creatina, o aumento foi de 99%.

Você deve estar se perguntando por que estamos falando só da creatina. Porque a creatina é o suplemento mais estudado e o que mais demonstrou resultados em estudos científicos. O HMB, também citado por Nissan e Sharp, possui menos pesquisas a seu favor, e a maioria dos estudos foram publicados apenas na forma de resumos em congressos, com carência de detalhes sobre os protocolos de treinamento.

Entretanto, destaca-se o estudo de Jówko, o qual demonstrou que a suplementação de creatina combinada com HMB promoveu maiores ganhos de força e massa magra em sedentários submetidos a um programa de treinamento de força. Porém, os mesmos resultados não foram verificados em indivíduos que já praticavam musculação. Outro estudo brasileiro também chegou a conclusões parecidas.

Existem pesquisas sobre óxido nítrico (NO)L-carnitina e L-tartrato (LCLT), aminoácidos e proteínas, leucina e outros, mas alguns estudos são controversos, segundo os especialistas, por causa da dieta e protocolos de treinamento, assim como certos estudos são únicos, não possuindo na comunidade científica outras pesquisas que confirmem os resultados encontrados.

Portanto, a creatina possui pesquisas interessantes sobre sua suposta eficácia, todos os outros 199 (ou mais) suplementos possuem pouco embasamento científico ou nenhum. Mas antes de correr até a farmácia para comprar o seu pote de creatina, saiba que:

> Em ensaios de cinética proteica com isótopos radioativos, a suplementação de creatina não alterou o balanço proteico em curto prazo, mesmo quando combinada a uma sessão de treinamento de força. Ou seja, o aumento de massa magra, por um curto período de tempo, deve-se, sobretudo, à capacidade de retenção hídrica que a creatina possui.

> Por um período de tempo maior, a creatina seria capaz de aumentar o volume de treinamento, proporcionando, consequentemente, maiores ganhos de força e hipertrofia. No estudo de Syrotuik, os indivíduos que receberam creatina, mas que se exercitaram com a mesma carga absoluta que o grupo placebo, apresentaram as mesmas respostas para força e hipertrofia. Isso quer dizer que os benefícios da creatina dependem do aumento do volume de treinamento.

> Há evidências de que a creatina é capaz de aumentar a força e a massa magra em pacientes com doenças neuromusculares, como a distrofia de Duchene. Há outros estudos relacionando creatina e HMB com a melhora em condições de pacientes com doenças que causam atrofia e perda de força, contudo, tais pesquisas usam um baixo número amostral e não nos ajudam a tirar conclusões satisfatórias.

> A ISSN, International Society of Sports Nutrition, em 2007, por meio de um posicionamento oficial, confirmou ser a creatina, na dosagem recomendada, o suplemento mais eficiente para o ganho de massa muscular.

É relevante saber que a maioria dos pesquisadores concordam que os estudos em torno da influência dos suplementos sobre o processo de hipertrofia são limitados em vários pontos. Grande parte dos estudos publicados não possuem critérios quanto à quantificação das substâncias ingeridas, à qualidade dos suplementos, ao controle nutricional ou aos protocolos de treinamento, também não há rigor com os indivíduos usados para os experimentos. Muitas vezes há confusão de respostas agudas com crônicas, respostas hormonais consideradas como garantia de hipertrofia muscular. Ou seja, por mais estudos que existam, ainda há dúvidas sobre a verdadeira eficiência dos suplementos e da creatina.

Por fim, se você for suplementar qualquer coisa, converse antes com o seu nutricionista. Mas tenha em mente que nada vai revolucionar a sua forma física se você continuar sentado no sofá assistindo à televisão! Pare de procurar o caminho mais fácil tomando vários suplementos; hipertrofia é, principalmente, descanso, dieta e treino duro, então, GO HARD, OR GO HOME!!

Para saber mais:

http://professorwilliamcouto.blogspot.com.br/2008/06/creatina-e-aumento-da-massa-magra-como.html

http://www.brjb.com.br/files/brjb_129_4201012_id2.pdf

*meta-análise: é feita com técnicas estatísticas e combina, em uma espécie de resumo, os resultados de estudos independentes sobre uma mesma questão.

sexta-feira, 7 de junho de 2013

Soja: maravilha ou armadilha?

Ao se tornar vegans, normalmente as pessoas aumentam seu consumo de soja, seja para complementar a ingestão de proteínas, seja porque seus derivados (proteína texturizada de soja, leite de soja, tofu, shoyu, parmesão de soja, etc.) permitem a confecção de belas réplicas dos pratos que estávamos acostumados a comer antes da transição. A soja é barata, versátil, tem um riquíssimo teor de proteína (38g de proteína/100g), um perfil completo de aminoácidos, é rica em cálcio, magnésio, potássio, zinco...

Tudo parecia bem. Havíamos encontrado o grão perfeito - a comida do futuro! No entanto, como todo novo vegano que passa horas a pesquisar sobre alimentação na internet, acabamos fatalmente encontrando matérias bastante desanimadoras. Dizem algumas que a soja reduz os níveis de testosterona, que prejudica o desenvolvimento muscular, que contém nutrientes que prejudicam a absorção de minerais, entre outras alegações.

E agora? Devemos abrir mão desse tesouro ou podemos comer tranquilos?
Infelizmente, as informações na internet são bastante contraditórias, mas vamos tentar entender quais são os possíveis malefícios e quão forte são as evidências.

A melhor matéria com uma visão negativa sobre a soja que encontrei é esta: http://www.musculacao.net/os-perigos-da-soja/
(com certeza é o que mais tem referências para estudos reais)

Esse site descreve de forma bastante técnica a teoria sobre como as isoflavonas da soja (que são fitoestrogênios - substâncias vegetais que possuem estrutura semelhante à do estrogênio) agem no nosso corpo produzindo malefícios.
Para nós, mais do que a teoria, interessa-nos os estudos práticos mencionados:

- Dois estudos em homens e dois estudos em ratos mostraram uma redução significativa dos níveis de testosterona em homens que consumiram proteína de soja e em ratos que se alimentavam de soja ou que consumiram uma das isoflavonas da soja, a genisteína;
-Um estudo demonstrou a redução do fator IGF-1 em ratos machos (o fator de crescimento IGF-1 estimula o crescimento muscular);
-Outro estudo acusou uma redução dos níveis de T4 em ratos machos (T4 é a Tiroxina, um hormônio produzido pela tiróide e que age em "tudo quanto é canto" do corpo);
-Em outro, quando ratos fêmeas foram alimentados com genisteína durante a gravidez, as suas crias pesaram significativamente menos do que os grupos que não foram alimentados com genisteína;
-Dois outros estudos com ratos jovens que receberam genisteína obtiveram resultados semelhantes entre si: a espermatogénese diminuiu, tal como o peso corporal e o tamanho dos testículos;
-Em mais um estudo com ratos que receberam genisteína, houve diminuição da síntese de proteínas, mesmo quando as doses foram baixas.

São bastantes estudos indicando que a soja é uma grande vilã, mas precisamos fazer algumas ressalvas.
Em primeiro lugar, ratos não são seres humanos. Uma das razões porque veganos são contra os testes em animais é justamente que os resultados desses testes dificilmente podem ser extrapolados para seres humanos. Depois, é preciso atentar que ingerir uma dose de genisteína é diferente de consumir a soja, que tem genisteína em sua composição. Não se pode afirmar com certeza que os efeitos da alimentação na sua forma natural serão os mesmos que a dosagem artificial.

Em seguida, vamos ver o que tem a dizer um site "pró-soja". Há uma matéria no bodybuilding.com com o intuito de desmentir esses ataques à soja, que também cita bastantes estudos em suas referências.
Um parêntesis: O bodybuilding.com vende suplementos à base de soja, então é natural que queiram falar bem dela. Por isso verifiquei vários dos estudos para confirmar que dizem o mesmo que o site afirma.

Para desmentir a alegação de que a soja reduz os níveis de testosterona, essa matéria cita três estudos que foram feitos com homens. Em nenhum deles foram constatadas reduções significativa nos níveis de testosterona.

Contra a alegação de que a proteína da soja induz à degradação de proteína, ela cita mais 3 estudos que compararam o desempenho entre grupos treinando e ingerindo quantidade iguais de proteínas, mas de fontes diferentes: no primeiro, carne vs proteína de soja; no segundo whey vs proteína de soja (havia também mulheres no grupo); e no terceiro, barras de proteína de whey vs barras de proteína de soja. Nenhuma diferença significativa foi encontrada.

Para desmentir a alegação de que a proteína de soja está associada à morte de células testiculares e à infertilidade, ela aponta que os estudos que suportam essas afirmações foram feitos apenas em animais e também citou outros estudos que mostram que a soja é benéfica para a prevenção de doenças cardíacas, câncer de próstata, diabetes e osteoporose.

Para somar a todos esses estudos, acredito ser este um dos mais importantes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

Este é uma meta-análise, em que foram analisadas estatisticamente os resultados de 47 estudos sobre a relação da ingestão de soja ou isoflavonas com os níveis de hormônios reprodutivos em homens. Resultado: nenhum efeito significativo.


Outra alegação ainda não abordada, mas que algumas vezes é feita sobre a soja, diz repeito à presença de fitatos, que poderiam prejudicar a absorção de minerais pelo corpo.

Os fitatos são sais derivados do ácido fítico, que é uma molécula utilizada pelas plantas para armazenamento de fósforo. Não há dúvidas de que a soja contêm essa substância, também presente em outros vegetais. A literatura também parece ser unânime quanto ao fato de que esses fitatos podem se ligar a certos minerais - incluindo ferro, zinco, manganês e, em menor intensidade, o cálcio - e diminuir a sua absorção.

Mas a presença dessa substância na soja, quando a ingerimos em quantidades naturais, pode ser prejudicial?
Bem, parece não haver nenhum estudo que mostre que pessoas que comem soja apresentam maior risco de deficiência em minerais. No entanto, alguns estudos são bastante conclusivos ao relatar a redução na absorção desses minerais.
Neste artigo, foi encontrada uma relação negativa bastante significativa entre a ingestão de proteína de soja e a razão de absorção do ferro. Para um ingestão de 20g de proteína de soja, a absorção diminuiria 44%.

Por conta dessa redução, e também porque o ferro encontrado nos vegetais, o ferro não-heme, é de mais difícil absorção que o ferro encontrado nos animais, o ferro heme, a American Dietetic Association recomenda que vegetarianos ingiram 1,8x a quantidade de ferro recomendada para não-vegetarianos.

Em outro estudo feito com crianças nigerianas, foi comparada a absorção de cálcio e de zinco em duas situações: quando ingeridos com uma refeição de mingau de milho (rico em fitatos) e quando ingeridos com a mesma refeição, mas após ter sido passada por um processo de "defitinização enzimática" para remover os fitatos. Foi constatado que a presença dos fitatos reduziu em ~50% a absorção de zinco, mas não afetou a absorção de cálcio.


Conclusão

O que podemos tirar disso tudo?
Existem estudos que indicam efeitos adversos. Existem talvez ainda mais estudos que os contradizem. Olhando para o mundo fora observamos que:
-Em Okinawa, o consumo de produtos da soja é o "maior de todo o mundo" e o povo é conhecido por sua longevidade.
-Na China consome-se também bastante soja e, obviamente, fertilidade para eles não é um problema :-P.
-Muitos bodybuilders consomem soja e têm músculos bem desenvolvidos (Ed Bauer, Arvid Beck, Joel Kirkilis... para citar alguns)

Assim, eu não esquentaria a cabeça com os supostos malefícios da soja.

*Observação importante: os estudos normalmente tratam de quantidades como 0,6g de proteína de soja/kg de massa corporal, 50g de proteína de soja/dia, etc., portanto, não sabemos quais são as consequências de um consumo exagerado de soja. Se eu fosse colocar soja na minha dieta, eu procuraria utilizá-la mais como um complemento, e não como a base da dieta.

segunda-feira, 3 de junho de 2013

Motivação BodyBuilding - Treino Insano



Saudações veganas!

Essa é a sugestão de post do amigo Régis, vegano da cidade de Francisco Beltrão, lá do Paraná. Um abraço para ele e toda a família!

Muito bom para motivação esse vídeo!

Abraços