sexta-feira, 7 de junho de 2013

Soja: maravilha ou armadilha?

Ao se tornar vegans, normalmente as pessoas aumentam seu consumo de soja, seja para complementar a ingestão de proteínas, seja porque seus derivados (proteína texturizada de soja, leite de soja, tofu, shoyu, parmesão de soja, etc.) permitem a confecção de belas réplicas dos pratos que estávamos acostumados a comer antes da transição. A soja é barata, versátil, tem um riquíssimo teor de proteína (38g de proteína/100g), um perfil completo de aminoácidos, é rica em cálcio, magnésio, potássio, zinco...

Tudo parecia bem. Havíamos encontrado o grão perfeito - a comida do futuro! No entanto, como todo novo vegano que passa horas a pesquisar sobre alimentação na internet, acabamos fatalmente encontrando matérias bastante desanimadoras. Dizem algumas que a soja reduz os níveis de testosterona, que prejudica o desenvolvimento muscular, que contém nutrientes que prejudicam a absorção de minerais, entre outras alegações.

E agora? Devemos abrir mão desse tesouro ou podemos comer tranquilos?
Infelizmente, as informações na internet são bastante contraditórias, mas vamos tentar entender quais são os possíveis malefícios e quão forte são as evidências.

A melhor matéria com uma visão negativa sobre a soja que encontrei é esta: http://www.musculacao.net/os-perigos-da-soja/
(com certeza é o que mais tem referências para estudos reais)

Esse site descreve de forma bastante técnica a teoria sobre como as isoflavonas da soja (que são fitoestrogênios - substâncias vegetais que possuem estrutura semelhante à do estrogênio) agem no nosso corpo produzindo malefícios.
Para nós, mais do que a teoria, interessa-nos os estudos práticos mencionados:

- Dois estudos em homens e dois estudos em ratos mostraram uma redução significativa dos níveis de testosterona em homens que consumiram proteína de soja e em ratos que se alimentavam de soja ou que consumiram uma das isoflavonas da soja, a genisteína;
-Um estudo demonstrou a redução do fator IGF-1 em ratos machos (o fator de crescimento IGF-1 estimula o crescimento muscular);
-Outro estudo acusou uma redução dos níveis de T4 em ratos machos (T4 é a Tiroxina, um hormônio produzido pela tiróide e que age em "tudo quanto é canto" do corpo);
-Em outro, quando ratos fêmeas foram alimentados com genisteína durante a gravidez, as suas crias pesaram significativamente menos do que os grupos que não foram alimentados com genisteína;
-Dois outros estudos com ratos jovens que receberam genisteína obtiveram resultados semelhantes entre si: a espermatogénese diminuiu, tal como o peso corporal e o tamanho dos testículos;
-Em mais um estudo com ratos que receberam genisteína, houve diminuição da síntese de proteínas, mesmo quando as doses foram baixas.

São bastantes estudos indicando que a soja é uma grande vilã, mas precisamos fazer algumas ressalvas.
Em primeiro lugar, ratos não são seres humanos. Uma das razões porque veganos são contra os testes em animais é justamente que os resultados desses testes dificilmente podem ser extrapolados para seres humanos. Depois, é preciso atentar que ingerir uma dose de genisteína é diferente de consumir a soja, que tem genisteína em sua composição. Não se pode afirmar com certeza que os efeitos da alimentação na sua forma natural serão os mesmos que a dosagem artificial.

Em seguida, vamos ver o que tem a dizer um site "pró-soja". Há uma matéria no bodybuilding.com com o intuito de desmentir esses ataques à soja, que também cita bastantes estudos em suas referências.
Um parêntesis: O bodybuilding.com vende suplementos à base de soja, então é natural que queiram falar bem dela. Por isso verifiquei vários dos estudos para confirmar que dizem o mesmo que o site afirma.

Para desmentir a alegação de que a soja reduz os níveis de testosterona, essa matéria cita três estudos que foram feitos com homens. Em nenhum deles foram constatadas reduções significativa nos níveis de testosterona.

Contra a alegação de que a proteína da soja induz à degradação de proteína, ela cita mais 3 estudos que compararam o desempenho entre grupos treinando e ingerindo quantidade iguais de proteínas, mas de fontes diferentes: no primeiro, carne vs proteína de soja; no segundo whey vs proteína de soja (havia também mulheres no grupo); e no terceiro, barras de proteína de whey vs barras de proteína de soja. Nenhuma diferença significativa foi encontrada.

Para desmentir a alegação de que a proteína de soja está associada à morte de células testiculares e à infertilidade, ela aponta que os estudos que suportam essas afirmações foram feitos apenas em animais e também citou outros estudos que mostram que a soja é benéfica para a prevenção de doenças cardíacas, câncer de próstata, diabetes e osteoporose.

Para somar a todos esses estudos, acredito ser este um dos mais importantes:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224

Este é uma meta-análise, em que foram analisadas estatisticamente os resultados de 47 estudos sobre a relação da ingestão de soja ou isoflavonas com os níveis de hormônios reprodutivos em homens. Resultado: nenhum efeito significativo.


Outra alegação ainda não abordada, mas que algumas vezes é feita sobre a soja, diz repeito à presença de fitatos, que poderiam prejudicar a absorção de minerais pelo corpo.

Os fitatos são sais derivados do ácido fítico, que é uma molécula utilizada pelas plantas para armazenamento de fósforo. Não há dúvidas de que a soja contêm essa substância, também presente em outros vegetais. A literatura também parece ser unânime quanto ao fato de que esses fitatos podem se ligar a certos minerais - incluindo ferro, zinco, manganês e, em menor intensidade, o cálcio - e diminuir a sua absorção.

Mas a presença dessa substância na soja, quando a ingerimos em quantidades naturais, pode ser prejudicial?
Bem, parece não haver nenhum estudo que mostre que pessoas que comem soja apresentam maior risco de deficiência em minerais. No entanto, alguns estudos são bastante conclusivos ao relatar a redução na absorção desses minerais.
Neste artigo, foi encontrada uma relação negativa bastante significativa entre a ingestão de proteína de soja e a razão de absorção do ferro. Para um ingestão de 20g de proteína de soja, a absorção diminuiria 44%.

Por conta dessa redução, e também porque o ferro encontrado nos vegetais, o ferro não-heme, é de mais difícil absorção que o ferro encontrado nos animais, o ferro heme, a American Dietetic Association recomenda que vegetarianos ingiram 1,8x a quantidade de ferro recomendada para não-vegetarianos.

Em outro estudo feito com crianças nigerianas, foi comparada a absorção de cálcio e de zinco em duas situações: quando ingeridos com uma refeição de mingau de milho (rico em fitatos) e quando ingeridos com a mesma refeição, mas após ter sido passada por um processo de "defitinização enzimática" para remover os fitatos. Foi constatado que a presença dos fitatos reduziu em ~50% a absorção de zinco, mas não afetou a absorção de cálcio.


Conclusão

O que podemos tirar disso tudo?
Existem estudos que indicam efeitos adversos. Existem talvez ainda mais estudos que os contradizem. Olhando para o mundo fora observamos que:
-Em Okinawa, o consumo de produtos da soja é o "maior de todo o mundo" e o povo é conhecido por sua longevidade.
-Na China consome-se também bastante soja e, obviamente, fertilidade para eles não é um problema :-P.
-Muitos bodybuilders consomem soja e têm músculos bem desenvolvidos (Ed Bauer, Arvid Beck, Joel Kirkilis... para citar alguns)

Assim, eu não esquentaria a cabeça com os supostos malefícios da soja.

*Observação importante: os estudos normalmente tratam de quantidades como 0,6g de proteína de soja/kg de massa corporal, 50g de proteína de soja/dia, etc., portanto, não sabemos quais são as consequências de um consumo exagerado de soja. Se eu fosse colocar soja na minha dieta, eu procuraria utilizá-la mais como um complemento, e não como a base da dieta.

3 comentários:

  1. Muito bom esse texto! É muito fácil uma pessoa se tornar vegetariana/vegana e consumir soja, no café da manhã, no lanche da manhã, no almoço, no lanche da tarde, no jantar, na ceia rs... Eu mesmo já fiz isso sem perceber. Isso porque existe muita variedade no mercado hoje em dia, como iogurtes, leites, bifes enlatados, hambúrgueres e muito mais! Acredito que o excesso de tudo faz mal, então é bom se policiar mesmo.

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  2. Muito bom! Estava pensando em fazer o teste no meu corpo. Fazer um exame de sangue agora e após 1 mês consumindo soja. Abraços e obrigado pelas informações

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  3. Muito obrigado Eduardo!!! Suas pesquisas são um verdadeiro tesouro para nós veganos. Irei mostrar pra toda minha família, namorada e amigos vegetarianos.
    O mundo te agradece.

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